Польза бега для суставов
Улучшение подвижности: бег способствует увеличению диапазона движений в суставах, что помогает сохранить их гибкость.
Укрепление мышц: сильные мышцы вокруг суставов обеспечивают дополнительную поддержку и уменьшают нагрузку на них.
Стимуляция выработки синовиальной жидкости: бег помогает улучшить циркуляцию синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и уменьшает трение.
Поддержание здорового веса: регулярные пробежки помогают контролировать вес, что снижает нагрузку на суставы.
Перед началом занятий бегом, как и перед приемом лекарств, конечно же, рекомендуется проконсультироваться со специалистом в этом вопросе, но как оно на самом деле происходит: «с понедельника» Хотя бег приносит много пользы, начинать нужно с увеличения времени ходьбы и с постепенным ускорением: «добавлением пробежек внутри ходьбы», так организм сможет перестроиться на ударные нагрузки.. И то все принятые меры предосторожности не гарантируют избавления от травм и повреждений, столкнулся и я с небольшим повреждением сустава ближе к 43 годам (дискомфорт в области тазобедренного сустава при длительной нагрузке). И вот я стал исследовать причину, вначале через рентген ( оказался бесполезным) УЗИ (уже гораздо информативнее) и МРТ (самый информативный источник) Но знать причину это одно, а вот, что с ней делать? Отвечая на этот вопрос я перепробовал несколько методов лечения и укрепления сустава и поделюсь некоторыми помогающими мне продолжать дальше бегать и получать от этого удовольствие ( отчет в историях)..
Куда внимание — туда и энергия
Можно питать свои страхи и болезни, а можно своё здоровье и смелость — обычно это происходит одновременно в «борьбе и единстве». Если вами овладел страх и негатив, скоро его сменит оптимизм и надежда. Очень хорошо помогают вдохновляющие истории, фильмы, рассказы, особенно на реальных событиях.
В контексте темы бега — порекомендую блог о преодолении болезни «Бегущая блондинка с ревматоидным артритом» С Алёной я увиделся на забеге ElkPath в Полоцке в 2025 году, удивительной воли девушка.
Далее делюсь своим личным опытом поддержания и укрепления здоровья суставов, а также тем, что может им навредить. После обнаружения проблемы в ТБС на полгода я максимально уменьшил ударные беговые нагрузки и перешел на эллипс, оставил бег по асфальту на 1-2 раза в неделю, изучал тему и укреплял суставы ( теперь бегаю каждое утро) В итоге за прошлый год работы над укреплением ТБС образовался список того, что укрепляет сустав и что я использую, влияние некоторых пунктов на здоровье ТБС я ещё исследую:
Пробежки около 3 км. Теперь обязательно вначале разминка суставов для их подготовки к ударным нагрузкам и заминка с небольшой растяжкой. Ударные нагрузки нужны для питания и укрепления суставов, главное нащупать свой полезный объём бега. Мой объем на данный момент 15-20 минут ежедневной утренней пробежки. Практикую бег как на низком темпе 7 m/km — оздоровительный бег увеличивающий объемы легких и укрепляющий сосуды, быстрый темп 4-5 m/km. для выносливости и закаливания организма. Всё зависит от целей и состояния, можно комбинировать бег: делать на медленной пробежке трусцой с ускорениями на 30-100 метров..
Здесь не существует универсальной формулы какой выбрать стиль : сегодня может быть оздоровительный, а завтра спортивный на выносливость, ориентируйтесь на свои цели, подготовку, самочувствие, обязательно обращайте внимание на зоны пульсы ( я бегаю с 130-140 ударов в минуту и до 160 на ускорениях ) Бегаю с амортизирующей подошвой (4-5 см), либо по мягкой поверхности (земля, гравий, снег и т.д.) избегая излишней ударной нагрузки на суставы, иногда практикую бег без обуви по траве или земле на 1-2 км. Также сняло немного нагрузки увеличение частоты каденса с 175 до 185 шагов в минуту.
Умеренная нагрузка насыщает хрящевую ткань питательными веществами и обновляет её. Иногда можно усилить эффект согревающими эластичными наколенниками, ортопедическими стельками, их лучше изготавливать индивидуально, но если повезет можно купить подходящие под ваш свод стопы. Зимой на лосины дополнительно одеваю шорты для утепления тазобедренных суставов и предотвращения переохлаждения органов таза.
Силовые тренировки с тренажерами или собственным весом (калистеника): турники, брусья, приседания, отжимания, табата. Отдельно отмечу упражнение поочередных приседаний с коленей или на одной ноге ( вторая сзади на шведской лестнице) Классное упражнение для ТБС «боковая раскачка в позе лотоса с упором на колено»
Фигурное катание на коньках роликах: если есть возможность покататься — это здорово развивает и координацию и подвижность суставов и дарит фонтан положительных эмоций.
Миофасциальный релиз на массажном ролике + классический массаж (снятие мышечных зажимов, улучшения гибкости и ускорения восстановления) моя видеоинструкция
Гормезис через баню или холод: полезный микродозинг стресс для активизации защитных сил организма (использовать очень осторожно )
Использование ортопедических средств: специальные стельки, бандажи, ортезы, эластичные рукава для
поддержки сустава во время физических нагрузок.
БАДы глюкозамино-хондротиновые оказались для меня мало или неэффективные вовсе, ощутимый эффект дала PRP терапия уколом в сустав собственной плазмы крови, усиливает регенерацию, но непредсказуемо до какой степени…
Гирудотерапия — ощущал улучшение трофики (питания) в суставе, как и при применении некоторых БАДов для суставов (непредсказуемый эффект )
Польза бега для суставов, видео спортивного врача
Бег может быть отличным способом поддержания здоровья суставов при условии соблюдения правильной техники и здравому подходу к тренировкам. Регулярные пробежки не только укрепляют суставы, но и улучшают физическое и психологическое состояние. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в суставах, срочно остановите нагрузку и проконсультируйтесь со специалистом.
